10 février 2013
7
10
/02
/février
/2013
16:29
Déja 7 semaines écoulées sur mon plan qui en comprend 12, déja 7 semaines loin des sentiers !
A titre d'exemple, voici ce qui m'attend la semaine prochaine :
Semaine 8 : 4 séances de course
Mardi = route endurance 1h15 (75% à 78% FC max)
Jeudi ou Vendredi = VMA 2*3000 en 14’20 récup 3’
Samedi = sortie longue 2h30 (75% à 78% FC max) avec 30’à 85% après 1h15
Dimanche = stade avec entraîneur 3x5000m Dans 15 jours, je participerai au Semi de Maraussan (34), test important à 3 semaines de l'objectif.
Mon plan a été calibré pour un temps visé entre 3h15 et 3h30. Pour un premier marathon, je serai déja heureux de boucler les 42,195 km en 3h29'59".
En attendant, je continue à tourner en rond sur la piste de Castelnaudary tout en faisant des mathématiques.
Les différentes allures commencent à être mémorisées ( 4'/km pour les 1000m, 4'20" pour les 2000, 4'30" pour les 3000, 5000 ).
Pour mes lecteurs trailers allergiques aux calculs ( sauf quand il s'agit de dénivelé cumulé ! 
), je rappelle que 4'/km correspond à 15 km/h, alors que 4'30/km correspond à 13.33 km/h.
), je rappelle que 4'/km correspond à 15 km/h, alors que 4'30/km correspond à 13.33 km/h. Je ne sais pas encore exactement à quelle allure je me calerai le jour J mais çà devrait se rapprocher des 4'35". (13 km/h )
) 
Le tableau suivant pour visualiser les temps de passage et le résultat final au marathon en fonction de l'allure, abstraction faite des pauses ravito ( je sais, c'est pas à Barcelone que je vais manger du Cantal, ou le fameux mélange détonant Tuc-Coca, mais je compte bien faire des petits stop pour bien boire, n'étant pas un adepte du "boire au gobelet en courant")
| T/Km | V Km/H | 5km | 10km | 15km | 20km | semi | 25km | 30km | 35km | 40km | 42.195km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5'00" | 12.00 | 25'00" | 50'00" | 1h15'00" | 1h40'00" | 1h45'29" | 2h05'00" | 2h30'00" | 2h55'00" | 3h20'00" | 3h30'58" |
| 4'55" | 12.20 | 24'35" | 49'10" | 1h13'45" | 1h38'20" | 1h43'43" | 2h02'55" | 2h27'30" | 2h52'05" | 3h16'40" | 3h27'27" |
| 4'50" | 12.41 | 24'10" | 48'20" | 1h12'30" | 1h36'40" | 1h41'58" | 2h00'50" | 2h25'00" | 2h49'10" | 3h13'20" | 3h23'56" |
| 4'45" | 12.63 | 23'45" | 47'30" | 1h11'15" | 1h35'00" | 1h40'12" | 1h58'45" | 2h22'30" | 2h46'15" | 3h10'00" | 3h20'25" |
| 4'40" | 12.86 | 23'20" | 46'40" | 1h10'00" | 1h33'20" | 1h38'27" | 1h56'40" | 2h20'00" | 2h43'20" | 3h06'40" | 3h16'54" |
| 4'35" | 13.09 | 22'55" | 45'50" | 1h08'45" | 1h31'40" | 1h36'41" | 1h54'35" | 2h17'30" | 2h40'25" | 3h03'20" | 3h13'23" |
| 4'30" | 13.33 | 22'30" | 45'00" | 1h07'30" | 1h30'00" | 1h34'56" | 1h52'30" | 2h15'00" | 2h37'30" | 3h00'00" | 3h09'52" |
| 4'25" | 13.58 | 22'05" | 44'10" | 1h06'15" | 1h28'20" | 1h33'10" | 1h50'25" | 2h12'30" | 2h34'35" | 2h56'40" | 3h06'21" |
| 4'20" | 13.85 | 21'40" | 43'20" | 1h05'00" | 1h26'40" | 1h31'25" | 1h48'20" | 2h10'00" | 2h31'40" | 2h53'20" | 3h02'50" |
| 4'15" | 14.12 | 21'15" | 42'30" | 1h03'45" | 1h25'00" | 1h29'39" | 1h46'15" | 2h07'30" | 2h28'45" | 2h50'00" | 2h59'19" |
| 4'10" | 14.40 | 20'50" | 41'40" | 1h02'30" | 1h23'20" | 1h27'54" | 1h44'10" | 2h05'00" | 2h25'50" | 2h46'40" | 2h55'48" |
| 4'05" | 14.69 | 20'25" | 40'50" | 1h01'15" | 1h21'40" | 1h26'08" | 1h42'05" | 2h02'30" | 2h22'55" | 2h43'20" | 2h52'17" |
| 4'00" | 15.00 | 20'00" | 40'00" | 1h00'00" | 1h20'00" | 1h24'23" | 1h40'00" | 2h00'00" | 2h20'00" | 2h40'00" | 2h48'46" |
Un excellent site pour faire ce genre de calcul : http://amscap.free.fr/cap/allures.php
On peut aussi s'en servir pour planifer des séances de fractionnés en fonction de sa VMA ( calculée ou supposée )
Dans l'exemple ci dessous , pour une VMA de 17 km/h :
| T/Km | V Km/H | 100m | 150m | 200m | 250m | 300m | 400m | 500m | 800m | 1000m | 1500m | 2000m | 2500m | 3000m | 4000m | 5000m |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5'00" | 12.00 | 30" | 45" | 1'00" | 1'15" | 1'30" | 2'00" | 2'30" | 4'00" | 5'00" | 7'30" | 10'00" | 12'30" | 15'00" | 20'00" | 25'00" |
| 4'55" | 12.20 | 30" | 44" | 59" | 1'13" | 1'28" | 1'58" | 2'27" | 3'56" | 4'55" | 7'22" | 9'50" | 12'17" | 14'45" | 19'40" | 24'35" |
| 4'50" | 12.41 | 29" | 44" | 58" | 1'12" | 1'27" | 1'56" | 2'25" | 3'52" | 4'50" | 7'15" | 9'40" | 12'05" | 14'30" | 19'20" | 24'10" |
| 4'45" | 12.63 | 29" | 43" | 57" | 1'11" | 1'25" | 1'54" | 2'22" | 3'48" | 4'45" | 7'07" | 9'30" | 11'52" | 14'15" | 19'00" | 23'45" |
| 4'40" | 12.86 | 28" | 42" | 56" | 1'10" | 1'24" | 1'52" | 2'20" | 3'44" | 4'40" | 7'00" | 9'20" | 11'40" | 14'00" | 18'40" | 23'20" |
| 4'35" | 13.09 | 28" | 41" | 55" | 1'08" | 1'22" | 1'50" | 2'17" | 3'40" | 4'35" | 6'52" | 9'10" | 11'27" | 13'45" | 18'20" | 22'55" |
| 4'30" | 13.33 | 27" | 41" | 54" | 1'07" | 1'21" | 1'48" | 2'15" | 3'36" | 4'30" | 6'45" | 9'00" | 11'15" | 13'30" | 18'00" | 22'30" |
| 4'25" | 13.58 | 27" | 40" | 53" | 1'06" | 1'19" | 1'46" | 2'12" | 3'32" | 4'25" | 6'37" | 8'50" | 11'02" | 13'15" | 17'40" | 22'05" |
| 4'20" | 13.85 | 26" | 39" | 52" | 1'05" | 1'18" | 1'44" | 2'10" | 3'28" | 4'20" | 6'30" | 8'40" | 10'50" | 13'00" | 17'20" | 21'40" |
| 4'15" | 14.12 | 26" | 38" | 51" | 1'03" | 1'16" | 1'42" | 2'07" | 3'24" | 4'15" | 6'22" | 8'30" | 10'37" | 12'45" | 17'00" | 21'15" |
| 4'10" | 14.40 | 25" | 38" | 50" | 1'02" | 1'15" | 1'40" | 2'05" | 3'20" | 4'10" | 6'15" | 8'20" | 10'25" | 12'30" | 16'40" | 20'50" |
| 4'05" | 14.69 | 25" | 37" | 49" | 1'01" | 1'13" | 1'38" | 2'02" | 3'16" | 4'05" | 6'07" | 8'10" | 10'12" | 12'15" | 16'20" | 20'25" |
| 4'00" | 15.00 | 24" | 36" | 48" | 1'00" | 1'12" | 1'36" | 2'00" | 3'12" | 4'00" | 6'00" | 8'00" | 10'00" | 12'00" | 16'00" | 20'00" |
| 3'55" | 15.32 | 24" | 35" | 47" | 59" | 1'10" | 1'34" | 1'57" | 3'08" | 3'55" | 5'52" | 7'50" | 9'47" | 11'45" | 15'40" | 19'35" |
| 3'50" | 15.65 | 23" | 35" | 46" | 58" | 1'09" | 1'32" | 1'55" | 3'04" | 3'50" | 5'45" | 7'40" | 9'35" | 11'30" | 15'20" | 19'10" |
| 3'45" | 16.00 | 23" | 34" | 45" | 56" | 1'07" | 1'30" | 1'52" | 3'00" | 3'45" | 5'37" | 7'30" | 9'22" | 11'15" | 15'00" | 18'45" |
| 3'40" | 16.36 | 22" | 33" | 44" | 55" | 1'06" | 1'28" | 1'50" | 2'56" | 3'40" | 5'30" | 7'20" | 9'10" | 11'00" | 14'40" | 18'20" |
| 3'35" | 16.74 | 22" | 32" | 43" | 54" | 1'04" | 1'26" | 1'47" | 2'52" | 3'35" | 5'22" | 7'10" | 8'57" | 10'45" | 14'20" | 17'55" |
| 3'30" | 17.14 | 21" | 32" | 42" | 53" | 1'03" | 1'24" | 1'45" | 2'48" | 3'30" | 5'15" | 7'00" | 8'45" | 10'30" | 14'00" | 17'30" |
| 3'25" | 17.56 | 21" | 31" | 41" | 51" | 1'01" | 1'22" | 1'42" | 2'44" | 3'25" | 5'07" | 6'50" | 8'32" | 10'15" | 13'40" | 17'05" |
| 3'20" | 18.00 | 20" | 30" | 40" | 50" | 1'00" | 1'20" | 1'40" | 2'40" | 3'20" | 5'00" | 6'40" | 8'20" | 10'00" | 13'20" | 16'40" |
| 3'15" | 18.46 | 20" | 29" | 39" | 49" | 59" | 1'18" | 1'37" | 2'36" | 3'15" | 4'52" | 6'30" | 8'07" | 9'45" | 13'00" | 16'15" |
| 3'10" | 18.95 | 19" | 29" | 38" | 48" | 57" | 1'16" | 1'35" | 2'32" | 3'10" | 4'45" | 6'20" | 7'55" | 9'30" | 12'40" | 15'50" |
| 3'05" | 19.46 | 19" | 28" | 37" | 46" | 56" | 1'14" | 1'32" | 2'28" | 3'05" | 4'37" | 6'10" | 7'42" | 9'15" | 12'20" | 15'25" |
| 3'00" | 20.00 | 18" | 27" | 36" | 45" | 54" | 1'12" | 1'30" | 2'24" | 3'00" | 4'30" | 6'00" | 7'30" | 9'00" | 12'00" | 15'00" |
Partager cet article
